Szívügyek – pulzusmérés és alapfogalmak

Ahhoz hogy fittségi céljainkat elérjük, érdemes mozgás során (is) pulzust mérnünk. Nézzük meg, milyen módjai vannak ennek és mit is mérnünk ilyenkor.

Pulzus: 

A szív működésekor ritmikusan összehúzódik (systole) és elernyed (diastole), így tartja állandó mozgásban a vért. Ez a működés nyomon követhető a nagyobb ereken.

A pulzusszám (szívfrekvencia, HR – Heart Rate)

az egy perc alatti összehúzódásokat jelzi. A pulzus mindenkire egyénileg jellemző, mint ahogy az is, hogy adott terhelésre a szervezet hogyan reagál, ami a pulzusváltozás mértékében azonnal megmutatkozik. A pulzust sok minden befolyásolja. A szabályos szívverés elengedhetetlen a szervezet jóléte szempontjából. A szív egészségét nem véletlenül használják az egyén általános egészségének mérésére. A szívverés akkor normális, ha ritmikus, és nem szabálytalan, – nyugalmi állapotban pedig alacsony értéket mutat. Mértékegysége: Ütés/perc (BPM= Beat Per Minute – nemzetközi meghatározás) A pulzusszám

  • változik az életkorunkkal (a keringés lelassul, ahogy öregszünk)
  • változik a fizikai kondíciónk és állóképességünk függvényében, hiszen az edzett szív nyugalomban lassabb
  • és persze változtatja minden olyan külső tényező, mondjuk betegség, szívrendellenesség, magas vérnyomás (hipertónia), gyógyszer, ami a keringési rendszerünket érinti
  • végül, de nem utolsó sorban befolyásolja az adott pillanat, amikor mérünk: a napszak, a lelkiállapot, az általános közérzetünk, hőmérséklet, az aktivitás szintje, folyadékhiány, testhelyzet, tengerszint feletti magasság…

Pulzus mérése:

több olyan pont is van testünkön, ahol a pulzus egyszerűen kitapintható. Az egyik a csuklón, a másik a nyakon van, de megtalálható a térd mögött, a halántékon, könnyen kitapintható a lágyéki és a comb belső oldalán levő artéria is. Lüktetés csak a verőerekben van, a hajszálerekben már nincs. A csuklón a legkönnyebben kitapintható, mert itt az ér a bőr közelében fekszik, és alatta csont van.

  • Tapintással (pulzust mérünk)

Mutató- és középső ujjunkat használjuk a vizsgálathoz. A csuklón, az arteria radialison mért radialis pulzus meghatározása úgy történik, hogy alsó oldalára helyezzük két ujjunkat, a hüvelykujjunkat pedig a csukló felső részére. Az ujjakat kissé nyomjuk meg, amíg meg nem érezzük a pulzust. Állítsunk be egy órát, és számoljuk a pulzust egy percig. A 60-100 bpm közötti érték a normális tartományba esik.

Méréskor mindig az egy perc alatt történt ütések száma fontos számunkra. Ezt megkaphatjuk úgy, ha 1 percig folyamatosan mérünk, vagy a 10 mp alatti ütések számát szorozzuk 6-tal.

  • EKG segítségével (pulzusszámot mérünk)

Elektromos jeladóval (EKG) nem a lüktetések számát, hanem a szívizom-összehúzódást előidéző elektromos ingereket számoljuk (PONTOSABB).

  • Hallgatózással (a szívcsúcslökés helye felett)
  • Vérnyomásmérővel, pulzusmérő órával (mellkaspántos és csuklón mérő változat is létezik), pulzoximeterrel (ujjbegyen)

Pulzus értékek

Attól függően, hogy mikor, milyen körülmények között mérünk, különböző pulzustípusokat különböztetünk meg:

  • Ébredési pulzus:rendkívüli jelentőségű, mivel ennek folyamatos monitorozásával megállapítható, hogy az egyén teljesen ki tudta-e magát pihenni, vagy sem. Betegségek előre jelzésében is használható (pl. vírusfertőzés, tünetek még nincsenek, de megnövekedett az ébredési pulzus) Ilyenkor aznap csökkenteni kell az edzésintenzitást, ill. mennyiséget a túledzettség elkerülése érdekében. Az élsportban elengedhetetlen az ébredési pulzus megmérése és annak mindennapos regisztrálása, rekreációs sportban szerepe nem olyan jelentős.Alvás alatt felnőtteknél 60-65, míg extrém esetekben, sportolóknál 40 – 60 bpm közötti érték is lehet.Meghatározása: három egymást követő reggel – felkelés előtt – mért pulzusszám átlaga. Lehetőleg spontán ébredés után, ébresztőóra használata nélkül mérjük.
  • Nyugalmi pulzus (HRrest): Átlagosan nyugalomban, ébren, napközben 70-75 szívösszehúzódás történik percenként, de 60 és 100 között minden szám normálisnak tekinthető. FElnőtteknél ez az érték 60-100 bpm. Az edzésben levő atlétáknál a 40-60 bpm közötti pulzus jellemző (edzési bradycardia). Ahogyan ugyanis a fittség szintje emelkedik, úgy nő a szív hatékonysága is a vér pumpálásában. Ha a nyugalmi pulzusszám a normál tartományon belül csökken, az rendben van – de ne essen a magasabb tartományba. Ha ugyanis közelebb esik a skála magasabb végéhez, az szív- és érrendszeri problémákat jelez előre.
  • Terheléses pulzus (HRt) A terheléses pulzusszám a fizikai erőkifejtés, testmozgás, edzés közben mért percenkénti szívverések száma. Értékét befolyásolja a szív-keringési rendszer, az izmok, az anyagcsere folyamatok, az idegrendszer és az agy oxigénhiánya, valamint a végzett munka jellege (aerob/anaerob), annak intenzitása, időtartama, a szervezet edzettségi foka és számos környezeti hatás. Jelentős különbségek adódhatnak abból, hogy mely izomcsoportokat használjuk a testmozgás közben – minél nagyobb izmokat és minél többet, annál magasabb lesz a terheléses pulzusszám.Értéke igen változó a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus között. Különböző terhelési fokok különböző állapotot okoznak.Kezdő sportolók egyenletes tempójú, folyamatos futás/lendületes gyaloglás, nordic walking alatt 180 – az életkor pulzussal dolgozzanak percenként. Ha ezt a számot mérik rögtön megállás után, (a 10 másodpercig számolt értéket szorozva hattal), akkor jól választott tempóban futottak.

    Ennél pontosabb dr. Wildor Hollmann professzor (Köln) megközelítése, amikor a sportoló nyugalmi pulzusát is figyelembe veszi (lásd az 1. táblázatban). A maximális pulzusérték elméletben számítva 220 – az életkor. Ő kísérletek után 10 éves korosztályos átlagértéket állapított meg. A maximális pulzus és a nyugalmi pulzusértékek különbségének a felét hozzáadja a nyugalmi pulzusértékéhez és így kapja meg a kezdeti terheléses pulzust. Ettől az átlagolás miatt lehet ± eltérés egyénenként.

    Hogyan számítjuk ki például egy 46 éves kezdő futó ideális kezdeti terheléses pulzusértékét, ha 70 a nyugalmi pulzusa, 182 a maximális pulzusértéke: 182-70=112 bpm. A különbség fele adódik a 70-es értékhez, tehát 56+70=126 bpm – mint a táblázat is mutatja – a kezdő “futó” terheléses pulzusa. Ez a 126 bpm alacsonyabb, mint az egyszerű számítás 134-e, de a kezdő legyen óvatos. Ha nevetségesen könnyű tempót jelent a kisebb pulzusszámmal futás, ekkor történjen a mozgás a magasabb értékű pulzusszámmal. (Monspart, 2001)

    1. táblázat: Kezdők terheléses pulzusának kiszámítása (Dr. W. Hollmann)

    Életkor Nyugalmi pulzus Maximális terheléses pulzus Kezdeti terheléses pulzus
    20-30 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    195
    195
    195
    195
    195
    128
    130
    133
    136
    138
    31-40 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    189
    189
    189
    189
    189
    125
    127
    130
    132
    135
    41-50 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    182
    182
    182
    182
    182
    121
    124
    126
    129
    131
    51-60 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    170
    170
    170
    170
    170
    115
    118
    120
    123
    125
    61-70 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    162
    162
    162
    162
    162
    111
    114
    116
    119
    121
    71-80 évesek 60
    65
    70
    75
    80
    145
    145
    145
    145
    145
    103
    105
    108
    110
    113
  • Maximális pulzus: Az egy perc alatti maximális szívösszehúzódások számát jelenti maximális terhelés alatt. A maximális pulzus elérése igen magas fizikai terheléssel jár. A maximális pulzus meghatározására számolásos, becslő vagy méréses módszert javasolnak.
    • Számolásos módszer
    1. 220 – életkor („Ököl-szabály”)(Cooper, 1990)
    2. 205 – életkor fele +5 ha nő és +5 ha elit atléta (Parker, 1998)
    3. 210 – életkor fele – a testsúly 10%-a kg-ban +4 ha férfi (Életkort, nemet, testsúlyt veszi alapul)
    4. 217 – (0,85xéletkor), mínusz 3 ha elit atléta, plusz 2 ha 50 év körüli elit atléta, plusz 4 ha 55 év feletti elit atléta (Miller formula)
    • Méréses módszer

    A számolásos módszerek általában nem adnak teljesen pontos eredményt, mivel nem képesek a sportoló egyedi sajátosságait figyelembe venni. A max. pulzus pontosabb meghatározására a maximális terheléssel elért pulzus megmérése ad lehetőséget. (idősebbeknek és edzetleneknek nem ajánlom)

  • Karvoen egyenlet(HRreserve = tartalék pulzus v. pulzustartalék)Elmondhatjuk, hogy mindenkinek van egy pulzustartaléka (nyugalmi pulzus és a maximális pulzus közötti különbség), amely rendszeres edzés hatására ez nő (csökken a nyugalmi pulzus). Az öregedéssel csökken mindkét érték, csak a maximális pulzus nagyobb mértékben, ezáltal a pulzustartalék is alacsonyabb értéket mutat.Edzéspulzus= (max. pulzus – nyugalmi pulzus) x erőkifejtés% – a + nyugalmi pulzusSzámítsuk ki a maximális pulzust: (220 – életkor)= 220-60=160

    Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust=160-80=80

    Szorozzuk be a kapott értéket az erőkifejtés tervezett intenzitásával (ebben a példában kezdőről van szó, így az intenzitás 50%), ami 80×0,5=40

    A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust: 40+80=120 bpm

    A rekreációban, szabadidősportban ahol nem sportorientált emberek fejlesztése történik nagyon fontos, hogy az intenzitás ne érje el azt a szintet, mely már kellemetlen érzésekkel, esetleg fájdalommal jár, mert ez riasztó hatású lehet. A kezdeti értéknek ezért egy alacsony 50 %-os vagy kicsit magasabb szintet válasszunk. Az ezen a szinten elvégzett edzésnek csak kellemes következményei lesznek.

Pulzus célzóna:

PULZUS – CÉLZÓNA TÁBLÁZAT
Célzóna Edzés intenzitása Max. pulzus %-a Edzések célja Jellemzők
Kondícionális fejlődés szempontjából hatástalan terhelési zóna Túlságosan alacsony – egészséges embereken edzéshatást nem vált ki 50% alatt Orvosi kezelés alatt álló, legyengült egészségi állapotú betegek kezelése, szív-és érrendszeri, légzőszervi megbetegedések rehabilitációja normális légzés
Regeneráló zóna Nagyon könnyű – könnyű 50-60% Prevenció: teljesen kezdők “alapozó” edzései, stresszlevezetés, nehéz edzések utáni aktív pihenés normális légzés, enyhe izomterhelés
Zsírégető zóna Könnyű – közepes 60-70/75% Testsúlykarbantartás, zsírégetés, kezdőknek vagy alapozó edzésekhez ajánlott terhelési szint könnyed mozgás, légzés, alacsony izomterhelés, enyhe izzadás
Aerob kapacitást fejlesztő zóna Közepes – enyhén magas 70-80/85% Szív-és keringési rendszer kapacitásának növelése, rendszeresen sportolók számára optimális edzési szint közepes mértékű izomterhelés, megemelkedett légzésszám, fokozott izzadás
Anaerob állóképességet fejlesztő zóna Magas – nagyon magas 85-92/95% Versenyteljesítmény (anaerob kapacitás, savasodási képesség) fejlesztése izmok gyors fáradása, tejsav konc. gyors emelkedése, nehézlégzés
Maximálterhelés zóna Nagyon magas – maximális 95-100% Speciális versenyképességek (pl: gyorsaság, robbanékonyság) fejlesztése gyors izomfáradás, oxigénadósság, légszomj

FIGYELEM! BETEGSÉGEINK ÉS SZEDETT GYÓGYSZEREINK EZEN ÉRTÉKEKET JELENTŐSEN BEFOLYÁSOLHATJÁK. BIZONYTALANSÁG ESETÉN ÉRDEKLŐDJ HÁZIORVOODNÁL, EDZŐDNÉL!

Sok esetben a sportoló saját értékelését használjuk a terhelés nagyságának megállapítására. Kiértékelési lehetősége a BORG-SKÁLA: ami a testi igénybevétel során jelentkező szubjektív érzéseket 20-as skálán ábrázolja. Terhelés közben javasolt figyelni a különböző tüneteket: bőrszín, erős izzadás, koordinációs probléma, szapora légzés…

Felhasznált irodalom:

http://www.jgypk.u-szeged.hu/tamop13e/tananyag_html/sporttudomany/index.html